Смесвайки силите на медитация и визуализация, този метод на дишане е особено ефикасен за отнемане на стреса, за по-бързо заспиване и качествен сън и понижаване на кръвното налягане. Ако имате дихателно заболяване като астма или ХОББ, обаче, техниката за дишане “4-7-8” може да влоши симптомите ви.

Дихателното упражнение „4-7-8“

 

Как да заспивате за една минута? >>>

За да се подготвите, поставете върха на езика си върху небцето зад двата си предни зъба. Дръжте езика си там през цялото време и стиснете устни, ако трябва.

 

Как да направите един цикъл на 4-7-8 дишане:

  • Оставете устните си леко да се разделят и издайте шум, докато издишвате през устата си.
  • След това затворете устните си и вдишайте безшумно през носа. Бройте до 4 в главата си.
  • След това задръжте дъха си за 7 секунди.
  • След това издишайте (с шум) за 8 секунди.
  • Избягвайте да бъдете твърде внимателни в края на всеки цикъл. Опитайте се да го практикувате безразсъдно.
  • Завършете този цикъл с четири пълни вдишвания. Оставете тялото си да заспи, ако усетите, че релаксацията идва по-рано от очакваното.
  • Отпуснете се с т.нар. прогресивна мускулна релаксация (PMR)

Целта е да напрегнете, но не и да напрягате, мускулите си и да се отпуснете, за да освободите напрежението. Това движение насърчава спокойствието в тялото ви. Това е трик, който може да помогне при безсъние.

 

Преди да започнете, опитайте да практикувате метода 4-7-8, докато си представяте как напрежението напуска тялото ви, докато издишвате.

Добави описание

Релаксационен сценарий

 

  1. Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. Това ще стегне мускулите на челото ви.
  2. Отпуснете веднага мускулите си и усетете как напрежението пада. Изчакайте 10 секунди.
  3. Усмихвайте се широко, за да създадете напрежение в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се.
  4. Пауза от 10 секунди.
  5. Примижете със затворени очи. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се.
  6. Пауза от 10 секунди.
  7. Наклонете леко главата си назад, така че да гледате към тавана. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се, докато врата ви потъва обратно във възглавницата.
  8. Пауза 10 секунди.
  9. Продължавайте да се движите надолу по останалата част на тялото, от трицепсите до гърдите, бедрата до краката.
  10. Оставете се да заспите, дори ако не завършите напрежението и отпускането на останалата част от тялото си.
  11. Докато правите това, съсредоточете се върху това колко спокойно и тежко се чувства тялото ви, когато е отпуснато и в комфортно състояние.

Източник: https://zdrave.rozali.com/

naturalbg

View all posts

Add comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

naturalbg

Най- нови